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冷蔵庫を開ける。卵。豚こま。キャベツ。豆腐。何があるかはちゃんと見えている。なのに「これで何を作るか」が出てこない。10分突っ立って、結局扉を閉めてコンビニに向かった夜が、お前にもあるだろう。
献立が決まらないのは、レシピを知らないからじゃない
先に答えを渡す。献立が決まらない時に足りないのはレシピの知識じゃない。同時に決めなきゃいけない変数が多すぎるだけだ。
主菜。副菜。調理法。栄養バランス。冷蔵庫の在庫。今日の気分。同時に処理している変数は6つある。6つ同時に来れば、誰だって止まる。ここでレシピをもっと知ろうとするのは逆効果だ。レシピサイトで候補を20個出した夜ほど、余計に決められなくなる。
だからこの記事でやることは一つ。決める変数を減らす方法を3段階で渡す。難しい話じゃない。全部やる必要もない。どれか1つ拾えば、今夜の10分は消える。
なぜ決まらないか——冷蔵庫の前で止まる3つの理由
冷蔵庫の前で固まる理由を、順番に潰していく。
- 相談相手がいない。 家族なら「今日、肉と魚どっちがいい?」と聞ける相手がいる。一人だと、その問いも答えも自分の中だけで完結させないといけない
- 冷蔵庫の中身を思い出す作業自体がコストになっている。 何が入っているか正確に把握していないと、献立を決める前に「在庫確認」という別のタスクが挟まる
- 栄養バランスも毎食で背負おうとする。 「野菜も摂らなきゃ」「タンパク質も」と考えるほど、変数が増えて決定は重くなる
この3つが同時に来るから、冷蔵庫の前で固まる。家族がいれば分け合える判断を、一人暮らしは帰宅後の冷蔵庫の前で全部ひとりで抱えている。
変数を減らす3段階——どれか1つでいい
① ローテーション化 —— 曜日ごとに主菜の系統を固定する ② 買い物時点で決める —— 帰宅後に考えない。買う瞬間に献立まで決めてしまう ③ 宅食で変数を消す —— 「メニューを決める」という工程ごと外注する
3つは、お前の夜の様子で選ぶ。下の表で当てはまる行を探してくれ。
| こんな夜が多いなら | 拾う段階 |
|---|---|
| 平日は自炊を続けたい。ただ何を作るか決めるのが面倒 | ①曜日ローテーション |
| 帰宅後に考える気力がもう残っていない | ②買い物時点で決める |
| 決める工程そのものが無理な日が週に何度かある | ③宅食で外注 |
どれか1つで変数は減る。3つ全部を同時にやる必要はない。
①曜日ローテーションの作り方
やることは一つだけ。主菜の系統を曜日に固定する。木曜だけは主食を麺に決める日にした。
- 月曜:肉
- 火曜:魚
- 水曜:卵・大豆
- 木曜:麺（具に肉か卵を乗せる）
- 金曜:肉
- 週末:冷蔵庫にあるものでまとめて処理する日
これで「今日は何系にするか」という大きな判断が消える。残るのは、冷蔵庫にある肉を焼くか煮るか、その程度の系統内の微調整だけだ。ここまで決定が軽くなれば、10分悩むことはなくなる。難しい献立を考える必要はもうない。
自炊のハードル自体を下げたいなら、毎日のご飯作りがしんどい一人暮らしへも読め。「作る日を週2〜3回に絞る」考え方と組み合わせると、さらに楽になる。週末にまとめて作り置きする運用は作り置きの続け方にまとめた。曜日ローテーションと作り置きは相性がいい。日曜に肉や魚に下味をつけて冷凍しておけば、平日は解凍して焼くだけで済む。
決める気力そのものが残っていない日もあるはずだ。疲れてご飯を作りたくない夜の逃げ道で扱った話も近い。献立が決まらないのと、疲れて作れないのは、根っこが同じ「判断の残量」の問題だ。
②買い物の時点で献立まで決める
帰ってから考えるから、冷蔵庫の前で止まる。だったら、考える場所をスーパーの売り場に移そう。
- カゴに入れる時点で「これは月曜の肉の日の分」と、使う日まで決めて買う
- 使う日が決まらない食材は、カゴに入れない
- 帰ったら、決めてある分を出して火を通す
疲れて帰った夜に残る判断は「冷蔵庫から出す」の1つになる。①のローテーションを先に作っておけば、売り場で迷う幅も狭くなる。
③宅食という選択肢——毎日じゃなくていい
①②は、自炊を続けながら決める回数を減らすやり方だ。だが、決める工程そのものが無理な日は誰にでもある。そこで消していいのは、献立を考える工程まるごとだ。
主菜と副菜がセットになった冷凍の宅配食なら、組み合わせが先に決まった状態で届く。「今日何にしよう」という問いが最初から発生しない。これは手抜きじゃない。メニューという変数を外注しているだけだ。
毎日頼めとは言わない。決められない日だけ頼ればいい。週7回全部を宅食にする必要はどこにもない。
週何食を宅食に振るか・月額はいくらになるかは一人暮らしの冷凍宅食の使い方に条件別で整理した。ローテーションと組み合わせて、週のうち決められない日だけ差し込む。俺はこの使い方を勧める。
よくある質問
Q. 献立アプリを使えば解決しますか? アプリによる。提案の数が増えるだけのアプリだと、選ぶ変数がむしろ増えて逆効果になることがある。「候補を出す」アプリより、「今日はこれ」と1つだけ決めてくれる仕組みの方が、決まらない夜には効く。
Q. 栄養バランスの帳尻はどう合わせますか? 毎食で完璧を狙うから止まる。1日、無理なら1週間の単位で見ればいい。今日タンパク質が少なかったら明日の主菜で足す。それくらいの粗さで十分回る。
決める回数そのものを減らせ
3段階だ。①曜日ローテーションで系統を固定する。②買い物の時点で献立まで決めてしまう。③宅食で決める工程ごと外注する。今の夜に近い1つから始めよう。
冷蔵庫の前で決めることは、帰る前に減らしておける。
冷蔵庫の前で10分悩む夜を、今夜で最後にしろ。毎日のご飯作りがしんどい一人暮らしへ、作り置きの続け方、決める工程ごと消したいなら一人暮らしの冷凍宅食の使い方。今の状況に近いものから読むといい。
