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残業のあとに自炊できないのは、お前が怠けているからじゃない。帰ってきた時点で、料理に回す力がもう残っていないんだ。
帰宅が21時を過ぎた日を思い出してくれ。玄関を開けた瞬間、もう何かが終わっている。バッグを置いて、靴を脱いで、それだけでエネルギーの底が見えている。その状態でまな板を出して、野菜を切って、火にかけて、洗い物までやる。この流れを「やる気があればできる」と言うやつがいたら、そいつは今日まともに働いていないか、忘れているかのどっちかだ。
だから俺は、お前に「頑張って作れ」とは言わない。代わりに、帰りが遅くなる日の食べ方と、今夜の選び方を順番に渡す。
気力は削られ続けている
朝から判断を重ねて、会議で気を遣って、残業で粘った夜。その時点で、考える力の貯金はほとんど残っていない。根性でどうにかなる話じゃないんだ。
心理学では「決断疲れ（Decision Fatigue）」という言い方があって、判断を繰り返すほど後の判断が雑になりやすいと言われている。一日じゅう使い続けたあとに「夕飯どうしよう」と考えるのは、残り少ない燃料で坂道を登るようなものだ。
「今日くらいはコンビニでいいか」と思う夜は、お前の判断がちゃんと働いている証拠でもある。そこで自分を責めなくていい。
帰りが遅くなる日は「分けて食べる」という手がある
帰宅後にまとめて食べようとすると、どうなるか。昼から空腹が長く続いたぶん、帰ってからつい量が増えやすい。しかも遅い時間に食べることに、後ろめたさを感じる人も多い。腹は減っている、でも食べると気が重い。この板挟み、覚えがあるだろ。
そこで知っておいてほしいのが、夕飯を二回に分ける「分食」という考え方だ。森永製菓のコラムでも、残業で夕食が遅くなるときの対策として挙げられている。
やり方はこうだ。
- 17時〜19時ごろに主食だけ先に食べる：帰りが遅くなると分かった時点で、おにぎりやサンドイッチを一つ腹に入れておく
- 帰宅後は主食以外だけにする：主菜と副菜だけを食べる。脂の少ないおかずと、野菜中心の副菜が向いている
- 帰り道に買うならこのあたり：おでん、焼き鳥、サラダチキン、野菜サラダ、お浸し。コンビニやスーパーで揃うものばかりだ
なぜ分けるのか。食べたあとには体の代謝が少し上がる働き（食事誘発性熱産生）があるが、夜遅い時間はこれが小さくなるため、遅い食事は体重のコントロールに関わりやすいと考えられている。だから一度にまとめず、先に主食を済ませておくわけだ。
面倒に聞こえるかもしれないが、やることは「夕方におにぎりを一個買う」だけだ。残業が決まった時点の自分に、ひとつ仕事を前倒しで渡してやれ。
問題は夜ではなく、夜までの段取りにある
残業後の飯問題は、残業が終わってから考えるから詰まる。答えは夜に探すものじゃなくて、もっと前に仕込んでおくものなんだ。
具体的にはこうだ。
- 週末に下ごしらえを済ませる：ご飯を一食分ずつラップで包んで冷凍する、肉に下味をつけて冷凍しておく。手を動かすのは元気な週末にまとめる
- 帰り道に買うものを決めておく：「何を買うか考える」を、帰宅前に終わらせておく
- 冷蔵庫に「すぐ食べる段」を作る：作り置きや買ってきた惣菜を一か所にまとめておき、扉を開けたら迷わず手に取れるようにする
疲れ切った夜の自分に「さあ献立を考えろ、料理しろ」と言うのは、ガス欠の車にアクセルを踏ませるようなものだ。ここでつまずく人は多いから、全部やろうとしなくていい。三つのうち一つでも仕込んでおけば、21時のお前はだいぶ楽になる。
食べないのが一番まずい
疲れていても、食事だけは抜かないでくれ。
食べずに寝ると、翌朝の体が重い。翌日の疲れが抜けない。その結果、また夜に何もできなくなる。この繰り返しが3日続くと、体だけじゃなく気持ちも落ちていく。
どれだけ手を抜いてもいい。口に入れることだけは残しておこう。今夜守るのは、それ一つだ。
今夜、何を食べるか：届けてもらう・買って温める・作る
じゃあ実際に、今夜は何を食べればいいか。帰り道の残り体力で選べるように、手間の軽い順に三つ並べておく。上から見ていって、今夜のお前が届くところで止まればいい。
1. 届けてもらう（帰り道に寄る気力も残っていない夜）
店に寄るのも無理な夜は、最初から冷蔵庫に「温めれば食べられるおかず」が入っている状態を作っておく手がある。冷凍弁当に飽きてきた人なら、冷蔵の惣菜を自分で選んで届けてもらうミールセレクトのような宅配も選択肢に入る。細かいところはリンク先にまとめてある。
2. 買って帰る・温める（ほとんどの残業の夜）
残業の夜の大半は、ここで足りる。週末に仕込んだ作り置きを温めるか、さっきの帰り道リストからおかずを二つ選んで買って帰る。夕方に主食を済ませていたなら、帰ってからはこれだけで形になる。棚の前で迷いそうなら「肉か魚を一つ、野菜を一つ」とだけ覚えておけ。
3. 作る（体力が少し残っている夜）
包丁を使わない一品で十分だ。たとえば、鍋に湯を沸かして冷凍うどんを入れ、卵を一つ落とすだけの月見うどん。キッチンばさみで切った長ねぎや、手でちぎったキャベツを一緒に煮れば野菜も入る。火を使うのは一つの鍋まで、と決めておくと洗い物も増えない。
どれを選んでも今夜の飯になる。余力がある夜だけ、一段下に進めば十分だ。
「作らない」も立派な選択だ
自炊が正解で、買ってきたものを食べるのは妥協。そんな考え方は捨てていい。
見るべきは「今夜、お前が何かを口に入れられるか」の一点だ。手作りだろうと、温めただけだろうと、届いたものだろうと、食べられたならそれで上出来だ。
疲れた夜に自分を追い詰めることはない。その疲れは、ちゃんと働いた証拠なんだから。まずは今夜、何か一口食べて寝る。次の週末に、ご飯を一食分ずつ冷凍するところから始めよう。
