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「また作り置きが続かなかった」とため息をついてるお前に、先に答えを渡す。一人暮らしの作り置きは、作るのは2品だけ、量は週4食分まで。冷蔵で食べる日を先に決めて、週の後半に回す分は作ったその日のうちに冷凍へ入れておく。日曜に欲張って5品作り、水曜には鍋の中身が怪しくなって捨てる。この繰り返しをやめるための話だ。
作り置きをやめた一人暮らしに多い4つの理由
一人暮らしの作り置きをやめた人には、いくつか共通する理由がある。
理由1：一度に作りすぎる 週末に気合いを入れて5品作る。2日で飽きる。残りが消化できず捨てる。「また失敗した」と感じて、次の週はやる気が出ない。
理由2：メニューを毎回考える 「今週は何を作ろうか」と毎週ゼロから考える。考えること自体が疲れて、「今日はいいか」となる。
理由3：食べきる計算をしていない 4〜5日分を作ったつもりでも、帰宅が遅い日・外食した日・食欲のない日があって食べきれない。食材が余り、廃棄して罪悪感が出る。
理由4：何日もつか分からず、怖くなって捨てる 冷蔵庫に入れてはあるが、何日目まで食えるのか自分でも分からない。迷った末に、もったいなくても捨てる。この理由だけは、作る量の話じゃなく「保存の見方」の話だ。保存の見方は次の節で話す。
何を何品作るか、どの曜日に食べるか、何日目まで冷蔵庫に置くか。4つの理由は、この3つを決めないまま日曜の鍋に向かうところから出てくる。面倒に聞こえるよな。でも、決めるのは日曜に一度だけだ。
続く作り置きは品数より固定メニュー
作り置きを続けるコツとして「品数を増やせ」というアドバイスを見かけるが、逆だ。一人暮らしの作り置きは品数を増やすほど管理コストが上がり、続かなくなる。
続くのは「固定メニュー」の繰り返しだ。毎週同じ2〜3品を作ると決める。たとえば「ゆで卵と鶏むね肉の塩ゆでとひじき煮」を毎週末に作る。食べる側も「今週もこれか」と慣れてくると、作るのも食べるのもストレスが減る。
固定化のメリットは「買い物リストが固定される」ことだ。毎週同じ食材を買えばいい。スーパーでの買い物時間が短くなり、食材の使い切りもしやすくなる。結果、廃棄ロスも減る。
「毎回新しいメニューを作ろうとする」やり方をやめるだけで、作り置きは続けやすくなる。
固定するのは食材と量だけでいい。味付けは週ごとに変えて構わない。塩ゆでだった鶏むねを、次の週は味噌だれにする程度でも飽きは紛れる。飽きた週は、作らずに買う週にすればいい。お前が倒れるまで鍋を抱え込む必要はない。
一人暮らしの作り置きは何食分が現実的か。量の計算
一人暮らしの作り置きで多い失敗は「量の計算ミス」だ。実際に何食分必要かを考えずに作ると、余らせることになる。
現実的な計算をしてみる。平日5日のうち、外食・コンビニ・残業で食べられない日が週2日あるとすると、家で作り置きを食べられるのは平日3日＋休日1日で4食分になる（計算）。1品あたり2〜3食分を2品作れば、合計4〜6食分だ（計算）。
帰りが遅い日を数に入れると、思ったより少ないだろ。この4〜6食分が、一人暮らしの作り置きの現実的な上限になる。「1週間分を一気に作る」という量は多すぎて食べきれず、続かない。
日曜の気合いは悪くない。ただ、その勢いのまま5品並べると、平日のお前が食べきれる量を超える。作る量を週4〜5食分に絞れば、買う食材の量も、余って捨てる量も減る。作り置きをやめかけているなら、まず量を減らすところから直せ。
一人暮らしの作り置きは何日持つ？冷蔵と冷凍の分け方
冷蔵なら何日、冷凍なら何日と聞かれると困る。先に正直に言っておく。厚生労働省と農林水産省の家庭向けの資料を見ても、作り置きの日持ちは一律の日数では書いていない。出しているのは「何日」ではなく「どう保存するか」のほうだ。
その代わりに言えることはある。
- 冷蔵庫は10℃以下にし、詰め込みすぎない
- 一度に食べる量ずつ、浅い容器に小分けして早く冷やす
- 冷蔵庫に入れても、菌はゆっくり増えていく
- 温め直しは中心までしっかり（厚労省の目安は75℃以上・汁物は沸騰するまで、農水省の目安は中心部が60度以上で10分以上）
- 解凍は室温に置かず、冷蔵庫か電子レンジで
- 時間が経ちすぎたもの・怪しいものは、もったいなくても捨てる
冷蔵庫に入れたから安心、とはならない。水曜に食うつもりの皿まで冷蔵庫に並べて、水曜まで待たせていないか。作ったその日に、容器のまま冷凍庫へ入れておけ。
だから、週の前半に食べる分は冷蔵に回し、週の後半に食べる分は作った日に冷凍しておく。 日曜に2品を作るときは、鍋から出す段階で「これは水曜に食う分」「これは土曜に食う分」と曜日を決め、曜日ごとに容器を分けておく。分けた時点で冷凍に回す分は、冷蔵庫に入れず冷凍庫へ直行させる。
作り置きは全食の代わりにしない。補助として回す
作り置きを「全食事の代替」にしようとするから無理が出る。一人暮らしの作り置きは「外食・コンビニ・宅食の隙間を埋めるもの」として位置づけると、プレッシャーが下がって続きやすくなる。
たとえばこんな割り振りだ。
- 月・水・金の夕食は作り置き
- 火・木は宅食か冷凍弁当
- 土日は気分に応じて外食または作る
この割り振りなら、週に2〜3品を週末に作れば足りる。全部を自炊で賄おうとしないから、作り置きが切れても詰まない。
作れない週や、固定メニューに飽きた週まで、無理に作り置きで埋めなくていい。作り置きのおかずを、惣菜の宅配で届けてもらう手もある。ミールセレクトなら240種類以上の惣菜からメニューを選べて、1人分から頼める。自分で2品を固定する週と、選べる惣菜に任せる週を、週替わりで回しても構わない。詳しくはミールセレクトの記事にまとめてある。
お前は「続けなければいけない」という縛りをまず外せ。補助として使えば、失敗しても別の選択肢がある。
結論：2品・週4食分・曜日を決めて冷凍へ回す
作り置きが止まる理由は、作りすぎる・メニューを毎週考える・食べきる量を数えていない・何日目まで食えるか分からない、の4つだった。そこに「全食事を作り置きで賄う」つもりが重なると、1回の失敗で丸ごと止まる。
まず今週試すこと。お前がやるのは、メニューを2品だけ固定して、週4食分だけ作ることだ。鍋から出す段階で食べる日を曜日で決め、週の後半に食べる分はその日のうちに冷凍庫へ入れる。それ以外の食事は宅食か冷凍弁当で補えばいい。1食分欠ける週があっても、そこで止めなければ続いている。「4食分の作り置きが冷蔵庫と冷凍庫に分かれて並んでいる」状態を毎週維持することが目標だ。
日曜の段取りをもう少し詰めたいなら、日曜にまとめて作る段取りの記事を見てくれ。おかずだけでなく汁物も作り置きするなら、味噌汁の作り置きの段取りにやり方がある。作り置きどころか自炊そのものがしんどくなっているなら、自炊をやめた日の食事の組み立て方に続きを書いてある。
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