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在宅勤務の日、12時になって冷蔵庫を開ける。卵が2個と、いつ買ったか分からない調味料。そのまま扉を閉めて、結局カップ麺にお湯を注ぐ。そんな昼が続いているなら、足りないのは料理の腕じゃなく、昼の段取りの方だ。
俺の答えを先に言っておく。昼の献立は毎日決めない。ストックの組み合わせを、曜日ごとに決めておく。曜日で中身が決まっていれば、12時に冷蔵庫の前で止まる時間はぐっと減る。
国土交通省の令和7年度の調査では、雇われて働く人の25.2％がテレワークをしている。家で昼を迎える日があるのは、お前だけじゃない。なお、出社の日の昼は職場の昼食の方で話している。ここは家で食べる昼の話だ。
在宅勤務の昼ごはんがめんどくさくなるのは、昼休みに全部やるから
会社に出ていたころの昼は、外に出れば何かしら食べるものが並んでいた。弁当屋でも定食屋でも、並んだ中から選べば済んだ。家にはその「並んでいるもの」が無い。だから何を食べるかを、毎回ゼロから自分で決めることになる。
在宅の昼は、だいたい次の3つに分かれる。
- カップ麺・インスタントで済ませる：手間は少ないが、毎日同じ顔ぶれになりやすい。毎日食べ続けるとどうなるかは毎日カップラーメンの話にまとめてある
- コンビニへ買いに行く：近所でも、往復と着替えで休憩の何割かが消える
- 昼休みに一から作る：決めて、作って、食べて、片付けるまでを休憩の中でやることになる
3つとも、12時になってから何にするかを決め始めている点は同じだ。決めるのが遅い日ほど、手は近くのカップ麺に伸びる。
休憩の長さは、労働基準法で決まっている（厚生労働省の労働基準法Q&Aより）。労働時間が6時間を超えるなら少なくとも45分、8時間を超えるなら少なくとも1時間だ。つまりフルタイムなら、昼休みは45分〜1時間になる。
その中で「何を食べるか決める」「作る」「片付ける」を全部やると、休む時間が残りにくい。午前の会議が押した日なんて、冷蔵庫の前で迷う数分すら惜しいだろ。だから俺は、迷う工程そのものを昼休みの外へ出しておけと言っている。
在宅ランチ、何食べる？簡単に回すなら主食・主菜・副菜をストックで組む
迷う工程を外に出すには、先に「何をそろえれば昼になるか」を決めておく。農林水産省の「食事バランスガイド」には、主食・主菜・副菜という料理の分け方がある。この3つの枠に、家に置いておけるストックを当てはめるとこうなる。
| 皿 | 何が主役の料理か | 家に置いておくストック |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん・パン・めん類・パスタなど | パックご飯・冷凍うどん・冷凍チャーハン |
| 主菜 | 肉・魚・卵・大豆製品など | 卵・納豆・豆腐・サバ缶・サラダチキン・レトルトカレー（具の肉が主役のもの） |
| 副菜 | 野菜・いも・きのこ・海藻など | 冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜・カット野菜・フリーズドライ味噌汁（野菜が具の主役のもの） |
レトルトカレーとフリーズドライ味噌汁は、中身で数える枠が変わる。肉が具の主役のカレーなら主菜、野菜が具の主役の味噌汁なら副菜だ。具が少ないものは、その皿の代わりには数えないでおけ。
副菜の枠は、カップ麺の昼だと空いたままになる。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、野菜料理1皿にはおよそ70gの野菜が入っているとしている。そして1回の食事で、野菜が主役の料理を1皿以上取り入れるのが目安だ。昼にも野菜の皿を1つ置いておけば、その目安に近づけやすい。3皿の考え方は健康的な食事の3皿で、野菜が足りない日の補い方は野菜不足の対策で話している。
ストックの選び方は、品ごとに別のページにまとめてある。
- 白飯を箱で置くなら → パックご飯の選び方
- 主菜を袋で置くなら → レトルトカレーの買い方
- 副菜を湯で足すなら → フリーズドライ味噌汁の選び方
- 味の付いた主食を置くなら → 冷凍チャーハンの選び方
一度に全部を買いそろえようとしなくていい。棚と冷凍室が埋まるだけで、使い切れずに残る。次で決める型に要る分から買えば足りる。
3つの枠で迷ったら、主菜から決めるといい。主食はパックご飯・うどん・チャーハンの3つで回るが、主菜は種類が多い。ここが決まらないと、冷蔵庫の前で手が止まる。
曜日で型を決めれば、テレワークの昼ごはんは毎日考えずに済む
ここからが本題だ。曜日ごとに、主食・主菜・副菜の組み合わせを1つずつ決めておく。俺が組むなら、こうする。
| 曜日 | 主食 | 主菜 | 副菜 |
|---|---|---|---|
| 月 | パックご飯 | レトルトカレー（具の肉が主役のもの） | 冷凍ブロッコリー |
| 火 | 冷凍うどん | 卵 | カット野菜 |
| 水 | パックご飯 | 納豆 | フリーズドライ味噌汁（野菜が具の主役のもの） |
| 木 | 冷凍チャーハン | サバ缶 | 冷凍野菜 |
型は4つにしてある。金曜には型を置かず、その週に残ったストックで3皿を組む日にする。こうしておくと、買ったものが週末まで残りにくい。
組むときに見ているのは2つだけだ。
- 主食は2日続けて同じにしない：パックご飯の月曜と水曜の間に、うどんの火曜を挟んである
- 主菜は毎日ちがう品にする：カレー・卵・納豆・サバ缶と、4日とも顔ぶれを変えてある
この表のとおりに組むと、週1回の買い物メモはこうなる（数は表から数えたもの）。
- 主食：パックご飯2食分（月・水）・冷凍うどん1食・冷凍チャーハン1食
- 主菜：レトルトカレー1袋・卵・納豆・サバ缶1缶
- 副菜：冷凍ブロッコリー・カット野菜・フリーズドライ味噌汁・冷凍野菜
金曜は、このメモで買ったもののうち、残ったもので組む。
曜日と中身は、紙1枚に書いて冷蔵庫の扉に貼っておけ。12時にやることは、その紙を見て、書いてあるものを出すことだけになる。
崩れやすいのは、週の真ん中でストックが切れた日だ。水曜に納豆が無ければ、豆腐かサラダチキンに替える。同じ枠の中で入れ替える分には、型は崩れない。
昼のたびに買い物に出なくて済むのも、型を決めておく利点だ。前の晩か週末にまとめて作るなら、主菜の枠に作り置きを入れてもいい。続け方は作り置きの話に書いた。
手が回らない週は、昼ごはんを宅配に預ける手もある
繁忙期で、週末の買い出しにも行けない週はある。そういう週まで、型だけで踏ん張ろうとしなくて構わない。昼の枠ごと、届くものに預けてしまえ。
- ミールセレクト：惣菜を1人分から届けてもらえる宅配。240種類以上の中から選べる
- GREEN SPOON：野菜やフルーツを使ったスムージーやスープなどを、冷凍で常備しやすい。副菜の枠が空きがちな人に向く。ただし、スムージーにするならミキサーが要る
どちらが合うか迷うなら、食事サービスの選び方で軸の順番を先に決めておくと早い。値段や送料などの条件は、それぞれのページに載っている。
頼む週は、型を書いた紙の、その曜日の欄に「宅配」と書き込んでおくと、翌週に元の型へ戻すときも迷わない。宅配を頼んだ週も、型の表は捨てずに残しておく。届かない曜日は、いつもの型で回せる。
まず月曜の型を決めて、ストックを買う
最初から4つの型をそろえる必要はない。今週は、月曜の1つから始めればいい。
①買い物メモに、月曜の主食・主菜・副菜のストックを書く ②週末に、そのメモのものをまとめて買う ③月曜の12時は、冷蔵庫ではなくメモを見る
月曜が回ったら、火曜の欄を埋める。そうやって木曜まで埋まれば、12時にやることは紙を見ることだけになる。カップ麺の日が挟まっても気にするな。次の日の型に戻ってくれば、昼はまた回り出す。
