一人暮らしの健康的な食事は3皿｜主食・主菜・副菜を1日2回

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「健康的な食事をしろ」って、よく言われるよな。だが、それが具体的に何をそろえることなのかは、誰も教えてくれない。コンビニのおにぎりとカップ麺で済ませる日が続いて、ふと「これでいいのか」と思う夜もあるだろう。

答えは単純だ。主食・主菜・副菜の3皿を、まず1日2回そろえること。難しい栄養の計算も、凝った献立も要らない。「一人暮らしで食べた方がいいものは」と聞かれたら、俺の答えはこの3皿だ。

このあと順に話す。3皿それぞれが何を指すのか。一人暮らしで抜けやすいのはどの皿か。崩れた週を、どう取り返すか。

健康的な食事は、主食・主菜・副菜の3皿で見る

農林水産省の「食事バランスガイド」は、食事を料理の役割で3つに分けている。この3皿がそろっているかどうかが、まず見るところだ。

コンビニのレジ前で迷ったときも、この3つの役割を思い出せば組める。おにぎり（主食）にサラダチキン（主菜）を足して、カット野菜か海藻サラダ（副菜）をもう1個カゴに入れる。こうして3皿がそろう。この3皿なら、買い物カゴの中でそのまま判断できる。

牛乳・乳製品と果物も、同じ食事バランスガイドの区分にある。だが主役はこの3皿だ。乳製品・果物は、余裕があるときに足す位置づけだ。

覚えるのは3つだけだ。それ以上は、今は後回しにしておく。各皿でどの栄養素が不足しやすいかまで知りたいなら、栄養バランスの整え方に書いてある。

一人暮らしの食生活がひどく乱れるのは、時間と金が足りない日

3皿をそろえた食事を1日2回以上「ほぼ毎日」食べている人は、農林水産省の食育白書によると全体で36.8%。若い世代だと23.3%まで下がる（令和6年度食育白書 第3部）。4人に1人にも届かない。基準は3食全部ではなく、1日2回だ。農林水産省の調査も、この回数で数えている。

皿が抜けるのは、時間と金が足りない日だ。農林水産省の調査（令和5年度食育白書）でも、若い世代が3皿をそろえる回数を増やすには何が必要か聞いている。多かった答えは「時間があること」「食費に余裕があること」。帰りが遅い日、給料日前。そこで皿が減る。

一人暮らしだと、これに重なる理由もある。

• 食材が余って捨てることになる。野菜は袋単位で売られ、1個単位で買いにくい品目が多い
• 栄養を考える余裕がないまま、コンビニや外食に流れる
• 一人分のために手間をかける動機が薄くなる

時間と金、それに一人分という量が重なって、皿が減る。お前が悪いわけじゃない。給料日前に皿が減るのは、お前だけじゃない。

まず1日2回、3皿をそろえる。抜けやすいのは副菜

抜けやすいのは副菜、つまり野菜の皿だ。

厚生労働省は、野菜の目標を1日350gに置いている（健康日本21（第三次））。だが2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均は256g（男性約262g・女性約251g）。目標に届いていない。

野菜料理1皿には、だいたい70gの野菜が入っている。だから1食に野菜の皿を1皿以上、1日なら5〜6皿が目安になる。副菜1皿、約70g。この数字だけ覚えておけ。

手を付ける順番は、副菜が先だ。

自炊しない日でも、3皿は組める

火を使わなくても3皿は作れる。コンビニでの組み方の一例はこうだ。おにぎり1個（主食）、サラダチキン1パック（主菜）、カット野菜か海藻サラダ（副菜）。レジで迷ったら、今の自分にどれが足りないかだけ考えればいい。

• 主食：レンジ対応のパックご飯、コンビニのおにぎり
• 主菜：卵・納豆・豆腐・サラダチキン、魚の缶詰。もう1品欲しい日はタンパク質不足の話に量の目安を置いてある
• 副菜：カット野菜・冷凍野菜・きのこ・海藻。野菜不足の対策に続きがある

外食に出るなら、定食を選べば3皿がそろいやすい。丼や麺類の単品は、副菜の皿がそのまま抜ける。

コンビニ・外食・冷凍食品を組み合わせて1日を回す段取りは、自炊をやめた日の食べ方に書いた。

1食でなく1週間で帳尻を合わせる

1食抜けたからって、終わりじゃない。

農林水産省は「1食あたりのバランスが悪いからといって、すぐに食事バランスが悪いと判断する必要はありません」と言っている。見るのは3〜4日、長くて1週間だ（農林水産省「食事バランスガイドの特徴」）。

やり方は簡単だ。手帳でもスマホのメモでもいい。平日の5日間、3皿そろった食事が何回あったか数えるだけ。足りなかった分は、週末にそろえる。

例えば、平日5日×1日2回で10回が狙いだとする。帰りが遅い日が3日続いて、そろったのは6回。足りない4回分は、土日2日×2回の食事で、それぞれ副菜を1皿多く取って埋める。そこまで細かく数えなくても、「今週は足りていたか、いなかったか」の感覚を持っておけばいい。

平日に崩れるのは当たり前だ。毎食100点を狙うと続かない。70点を1週間続けるほうが、結局うまくいく。

手が回らない日の保険を1つ持っておく

3皿を毎回全部自分で作らなくていい。手が回らない日の保険を1つ持っておけば、崩れる回数が減る。

保険は、何を肩代わりしてくれるかで選ぶ。

• 献立と買い物を減らしたい人：オイシックスおためしセット。食材そのものが届く。洗う・切る・火を通すは自分でやる。包丁を握る余力が残っている人向けだ
• 副菜側の穴を埋めたい人：GREEN SPOON。野菜・フルーツを冷凍で常備しやすい。副菜が抜けやすい日の保険になる。ただしスムージーはミキサーが要る

どちらも、値段や送料までは書かない。条件は各ページで確かめてくれ。GREEN SPOONは、副菜の1皿（約70g）が抜けた日の穴を埋める道具だと思えばいい。オイシックスは、穴を埋めるというより、献立を考えて買い出しに行く手間を減らす道具だ。どっちが要るかは、お前がよく抜かす皿がどれかで決まる。

外に頼る皿は1つに絞る。副菜か主菜か、お前がよく抜かす皿を1つ決めて、そこだけ保険をかける。

まず1つ、足す皿を決める

ここまでの話は3つだけだ。皿は主食・主菜・副菜の3つ。抜けやすいのは副菜。崩れても1週間単位で帳尻を合わせればいい。

今日やることは1つだけだ。次のどちらかを決めろ。

• 副菜を1皿足す
• 主菜を1品足す

平日の夜に3皿を一気にそろえようとすると、買う量が増えて、余った野菜がまた冷蔵庫に残る。

迷ったら副菜の側を選ぶ。コンビニなら、カット野菜か海藻サラダを1個カゴに足せばいい。

「副菜を1皿足す」の最初の一歩として使えるのがGREEN SPOONだ。野菜・フルーツを冷凍で常備しやすい。小さい一歩の起点に使えばいい。