一人暮らしで外食ばかりになる人へ｜外食が多いままで整える手順

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「また外で食べてしまった」。帰り道、駅前の定食屋の明かりが見えて、気づいたら席に座っている。一人暮らしで外食ばかりが続いて、やめられないと思っているお前に、先に答えを言っておく。

外食はゼロにしなくていい。週の上限の回数を先に決めて、外食しない夜の分を冷凍庫に置く。

やることはこの2つだ。週何回が普通なのかも、途中で数字で見せる。

外食ばかりがやめられないのは、疲れた夜の手順が多いから

帰宅後に自炊するには、これだけの手順が要る。

• 何を作るか考える
• 食材があるか確かめる
• 足りなければ買いに行く
• 作って、食べて、片付ける

この手順が来るのが、一日の終わりだ。仕事と移動で疲れた夜は、手順の少ないほうへ流れやすい。店に入れば、座って注文するだけで飯が出てくる。手順の数で比べたら、勝負にならない。

毎晩くり返すうちに、帰り道に店へ寄るのが決まった流れになる。俺はこれを「習慣の溝」と呼んでる。同じ場面で同じ行動をくり返した96人を12週追った研究では、その記録から見積もった『行動が自動になるまでの日数』が、人によって数週間から半年以上と幅があった。

だから、明日から急にゼロにする話はしない。自分を責めるのは、この手順の差を知ってからでも遅くない。

月にいくら使っているか、一度だけ計算してみる

仮に夕食を1回1,000円で週5回外で食べると、1,000円×週5回×4週で月20,000円。昼も平日の20日を800円の外食にすれば16,000円で、合わせて36,000円だ。ここに飲み物やコンビニの立ち寄りが上に乗る。

「俺はそんなに使ってない」と思うなら、直近1週間の食事代を全部足してみろ。

外食だけで月いくらになるかは、外食費の記事で詳しく計算した。

気合いでやめるより、帰り道の答えを先に置く

疲れた夜に気合いで店の前を通り過ぎようとしても、手順の差は縮まらない。効くのは、帰り道に「今日は何食べよう」と考えたとき、冷凍庫の中身が先に浮かぶ状態だ。冷凍弁当や宅食を週3〜4食分、先に家に置いておく。レンジで温めるだけなら、手順の数は店で注文するのとそう変わらない。

自炊を増やせとは言わない。俺がお前に増やしてほしいのは、温めるだけで食べられるものの数だ。

一人暮らしの外食、みんな週何回くらい？

自分の回数が多いのか普通なのか、気になるよな。目安になる数字を1つ持ってきた。

マイナビが2024年7月に、23〜28歳の一人暮らしの社会人362人へネットで聞いた調査がある。1か月の外食・テイクアウトの食費で回答が多かったのは「1万円以上2万円未満」だった。ただ「5,000円未満」とほとんど差がなく、散らばっている。調査のまとめでは、外食・テイクアウトのボリュームゾーンを「5,000円未満〜2万円未満」としている。

この調査は回数を聞いていない。そこで俺が、1回1,000円と仮定して回数に直してみた。月5,000〜20,000円なら月5〜20回、週にすると週1〜5回くらいだ。

同じ調査では、出来合いを温めるだけ、総菜を皿に移すだけの日が「週1〜2回」という人が多かった。手を抜く日を混ぜながら回している人が多い、ということだ。

回数を合わせる先は、他人の平均じゃなく、先週の自分の回数だ。

外食を減らすには、上限の回数を先に決める

外食を全部やめる必要はない。困るのは、選んだ覚えのない外食が毎晩続くことだ。上限を決めないまま「減らす」と言っても、金曜の夜には忘れてるぞ。俺も一緒に数えるから、順番にいこう。

1. 今週の外食を数える。 記録は1週間だけでいい。スマホのメモに「月・外」「火・家」と書くだけで足りる
2. 上限を決める。 例えば、今より週2〜3回少ない数にする
3. 外食する夜を先に予定に入れる。 金曜、人と会う日。上限の中に、先に曜日を書いておく
4. 外食しない夜の分を冷凍庫に置く。 上限の外の夜に食べるものを、週の頭に用意しておく

仮に1回1,000円で、週5回を週2回まで減らせたとする。週3回×4週＝月12回で、12,000円が外食に出ていかなくなる。

ただ、その夜の分を宅食で埋めるなら、正直に言っておく。宅食の1食は800〜1,000円台に送料が乗るから、外食1回と値段は大きく変わらない。置き換えて減るのは、お金より、疲れた帰り道に「何食べよう」と考える手間のほうだ。

外食した日の罪悪感は、上限の中なら要らない

上限を決めると、今度は「今日も外で食べた」と自分を責めたくなる日が来る。言っておくが、上限の中で選んだ外食は失敗じゃない。先に予定に入れた一食だ。

上限を超えた日もあるだろう。さっきの96人の研究では、新しい行動を途中で1回抜かしても、習慣ができていく流れは大きく崩れなかった。1回の外食で、それまでの週が全部無駄になるわけじゃない。超えた週は、次の週に上限へ戻せばいい。

外食しない夜のために、冷凍庫に何を置くか

上限の外の夜に食べるものは、温めるだけで済むものにしておく。手順が多いと、また帰り道に店へ寄る流れに戻るからな。条件で分けるとこうなる。

• 温めるだけで済ませたい → Muscle Deli・筋肉食堂DELI（どちらも冷凍で、温めるだけ）
• 野菜を足したい → GREEN SPOON（野菜中心の冷凍の宅食）
• 冷凍の弁当に飽きた → ミールセレクト（冷蔵の惣菜宅配）

冷凍の3つは、送料が1回の箱ごとにかかる。値段とメニューは変わるから、頼む前に申込画面で今の数字を見ておくといい。冷凍庫への置き方は一人暮らしの食事ガイドに、デリバリーの手数料はデリバリーの記事にまとめてある。

まとめ：上限を決めた週から、外食は数えて選ぶものになる

外食ばかりの一人暮らしに足りないのは、決意より、疲れた帰り道に効く「家にある答え」のほうだ。上限の中の外食は選んで食べて、上限の外の夜は冷凍庫から出す。

数え始めた時点で、一歩目はもう踏んでる。1週間たったら、メモを見返してくれ。