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土曜の夜。学食が使えない晩飯は、自分でどうにかするしかない。冷蔵庫を開けたら飲み物しか入っていなかった。カップ麺にお湯を注いで3分待ちながら、「そろそろ自炊しなきゃな」と思う。平日の昼は学食で食べられているのに、週末と休みになると何を食えばいいのか決まらない。
「大学生 自炊」とスマホで打ったお前に、先に言っておく。大学生の自炊は、毎日3食を作る話じゃない。 学食で埋まる食事を先に引いて、残った分の段取りを考える。
先に結論：作るのは「学食で埋まらない食事」の分
①自分の大学の学食がいつ使えるかを確かめる。 ②1週間21食から、学食で埋まる食事を引く。 ③残った食事を「作る」「温める」「買う」に分ける。 ④長期休みの前に、学食の代わりになる買い置きを作る。
4つ並ぶと多く見えるよな。でも実際に台所に立つのは③の「作る」に入れた食事だけだ。①と②は紙1枚で終わるし、④は年に何回か、休みの前の週に買い物を1回足す話になる。
自炊しない日に何を食べるかの選び方は、自炊しない日の食事の組み立て方に並べてある。この記事では、その手前の「そもそも何食を自分で用意するのか」を数える。
自炊が要るのは「学食が使えない食事」
大学生協の2025年の調査では、登校日数は週5日が45.1%で最多だった。1日にキャンパスにいる時間の平均は7.1時間。平日の昼は大学にいる学生が多いから、昼ごはんは学食で埋まりやすい。
崩れるのは、学食が使えない食事のほうだ。立命館生協の例（2026年3月現在）を見てみる。学食で使える食事の定期券（ミールシステム）は、どのプランでも利用できる日は平日143日だ。1年365日で数えると4割弱。残りの土日・祝日・長期休みは、自分で食事を用意する日になる。
| いつ | 学食で埋まるか | 埋まらないときの手 |
|---|---|---|
| 平日の昼 | 埋まりやすい（週5日登校の人が多い） | 学食 |
| 平日の夜 | 自分の大学の営業時間しだい | 作る日にする |
| 土日・祝日 | 定期券の例では使える日に入らない | 作る・温めるを混ぜる |
| 長期休み | 同じく使える日に入らない | 休みの前に買い置く |
勉強や課題、サークルやバイトを優先して、気づいたら晩飯を抜いていた。大学生の食事は、そうやって時間割と予定に押し出される。だから「毎日自炊する」と決めるより、押し出されやすい食事がどこにあるかを先に見たほうが話が早い。
1週間21食を数えてみる
紙かスマホのメモに、月曜から日曜まで朝・昼・晩のマスを書いてくれ。全部で21食になる。そこから引いていく。
- 学食がいつ使えるかを確かめる。 平日だけか、土曜も開くか、長期休みはどうか。営業日は大学ごとに違うから、自分の大学の案内を見る。
- 学食で埋まる食事を引く。 週5日、昼を学食で食べるなら、21−5で残りは16食。
- 残りの16食を「作る」「温める」「買う」に分ける。 作る食事は、平日の夜と土日のどこかから選ぶ。朝はパンとヨーグルト、のように温めも包丁も要らない形で埋めてもいい。
- 長期休みの前に買い置きを作る。 学食の分が引けなくなる期間に備えて、パックご飯と冷凍食品を置く。
16食と聞くと身構えるだろう。けど、その全部が「作る」に入るわけじゃない。16食のうち何食を作るか、ここで決める。 週に3回でも4回でも、自分の時間割で回る数を書けば足りる。
部屋に鍋も皿もまだそろっていないなら、引っ越し直後のご飯の立て直し方を先に読むと迷いが減る。
食費は月3万円弱が平均。1日1,000円で組む
大学生協の2025年の調査では、下宿生の1か月の食費は29,853円。前の年より3,743円増えていて、支出の項目の中で増えた額が最も大きかった。
月29,853円を30日でならすと、1日およそ1,000円になる。「3万円って使いすぎ？」と気になっていたなら、平均はだいたいそのあたりだと思っておけば外さない。
この1,000円の中で、学食の日と自炊の日を組む。学食で昼を済ませた日は、夜の分を残しておく。土日は2食か3食ぶんを、その日の1,000円で回す。数え方さえ決まれば、毎日レシートとにらめっこしなくて済む。
自炊と外食をお金と時間の両方で比べたいなら、自炊のコスパを時間まで足して考える話にまとめてある。
作る日の最低ラインは「主食＋主菜」
「作る」に入れた食事でも、品数をそろえる必要はない。最低ラインは主食＋主菜の2つと決めておく。
- 主食：ごはん・パン・麺・パスタなど。部屋で用意するならパックご飯か、炊いた米。
- 主菜：肉・魚・卵・大豆や大豆製品など。卵・納豆・豆腐・肉のどれか1つあれば形になる。
パックご飯をレンジで温めて、卵を落とすか納豆を乗せれば、主食と主菜がそろう。炊飯器を買っていない最初の数か月は、パックご飯を主食の置き場にしておくと楽だ。値段と量の見方はパックご飯の選び方に書いた。この記事の下にも、楽天のパックご飯を並べておく。
調味料を最初から全部そろえようとすると、使い切れずに余る。何を何本買うかは調味料の本数と容量の決め方を見てから買い足してくれ。
崩れやすいのは長期休み
長期休みは、学食の分を引きにくい。 立命館生協の例でも、定期券が使えるのは平日143日に限られていた。休みの間も学食が開くかは大学しだいだが、開かなければ21食が丸ごと自分の番になる。
ここで効くのが、休みの前の週に買い置くことだ。パックご飯と冷凍食品を、冷凍室と棚に入る分だけ買っておく。休みの初日に冷蔵庫を開けて飲み物しか無い、という場面を避けられる。冷凍食品を毎日の食事にどう組み込むかは、冷凍食品の話が参考になる。
長期休みほどではなくても、毎週の土日がつらいなら、休日のご飯に先に逃げ道を作る話もある。土日のどこかに「温める」の食事を入れておくだけで、週末の晩はかなり楽になるはずだ。
この数え方が合う人・合わない人
| こんな人 | 理由 | |
|---|---|---|
| 合う | 平日は学食に行ける下宿生 | 引ける食事があるので、作る数がはっきり減る |
| 合う | ミールシステムを使っているが、土日に崩れる人 | 平日と土日を分けて数えると、崩れる場所が見える |
| 合わない | 学食の無いキャンパスの人・授業がほぼオンラインの人 | 引ける食事が無いので、21食をそのまま組み立てることになる |
| 合わない | 寮で食事が出る人 | 寮の食事がある時点で、数え方の前提が違う |
合わないほうに入ったとしても、困ることはない。学食で引けないなら、自炊しない日の組み立て方のほうから、作る・買う・温めるの分け方を決めていくのが近道だ。
よくある迷い
大学生の食費、月3万円って普通？ 大学生協の2025年の調査で、下宿生の食費は月29,853円だった。3万円前後なら平均のあたりだ。前の年より3,743円増えているから、1年前の感覚で見て高いと感じるのは無理もない。
ミールカードは入れたほうがいい？ ミールシステムは、約1年分の食費を先に大学生協に預けて、1日の限度額まで何回でも生協食堂などを使える仕組みだ。食事にしか使えないから、食費に回すお金が無くても食べることには困らない。ただ、立命館生協の例では使える日が平日143日なので、土日と長期休みは別に考える必要がある。
入れるかどうかは、そこまで分かったうえで家計と時間割で決めてくれ。
学食が使えない食事の分だけ、面倒を見る
21食を全部自分で作ろうとすると、最初の1週間で手が止まる。学食で埋まる食事を引いて、残りを作る・温める・買うに振り分ける。作る日は主食と主菜の2つ。休みの前の週には買い置きを1回。
数え方を決めても、課題やバイトで作れない週は来る。そんな週の受け皿として、一人暮らしの冷凍宅食の使い方も頭の片隅に置いておいてくれ。
今週の土曜の夜、カップ麺の横にパックご飯と卵が1個あれば、お前の週末の晩飯は一段ましになる。
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