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熱が出て3日目の朝。熱は少し下がって、腹が減って目が覚めた。冷蔵庫を開けたら、何もない。でもまだ咳が出るし、スーパーの人混みに出るのは気が引ける。
インフルエンザの一人暮らしで困るのは、熱の日よりこの朝だ。俺は、お前のこの朝に飯を置いておきたい。
先に結論：出られない日数から数えて、ふだんの飯を多めに置く
①熱が続く4〜5日を、外に出ない日として数える ②熱の日はパックごはんをお粥に、熱が下がった日は普通のごはんにして、同じ買い置きで両方を回す ③インフル専用の箱は作らない。ふだん食べながら、食べた分を買い足す
難しいことは何もない。数える順番さえ押さえれば、次の買い物でカゴに入れるものが決まる。
インフルエンザは「出られない日数」が先に決まっている
厚生労働省のQ&Aでは、インフルエンザは多くの場合、4〜5日ほど熱などの症状が出たあと自然に軽くなる、とされている。しかも発症の前日から発症後3〜7日はウイルスを出しているといわれ、特に発症後1〜3日は量が多いので外出を控える必要がある、と書いてある。
一人暮らしの風邪のご飯では、倒れた翌日を数食でしのぐ備えを書いた。インフルはそれじゃ足りない。買い物に出られない日が、最初から数日単位で決まっている。 ここを数えずに備えると、3日目の朝に冷蔵庫の前で立ち尽くすことになる。
しかも厚労省によれば、例年の流行は12月〜3月なのに、今年（2026年）は8月28日に流行入りが公表された。1999年の感染症法施行以来、2番目に早い。備えるなら今だ。
何食いるかを、日数で数える
時期を2つに分けて数える。
| 時期 | 日数の目安 | 食べ方 | 置いておくもの |
|---|---|---|---|
| 熱の日 | 発症から4〜5日（厚労省） | 入る分だけ。3食にこだわらない | パックごはん（お粥に）・カップスープ・カップ味噌汁・野菜ジュース |
| 熱は下がったが出たくない日 | この記事では決めない | お粥から、胃の具合を見て普通のごはん＋おかずへ | パックごはん・レトルト食品・缶詰・冷凍食品 |
熱の日を1日3食で数えると、4〜5日×3食＝12〜15食（俺の試算）。ただ熱の日は3食入らない日もあるから、15食は上限の目安だ。全部が「まともな一食」でなくていい。熱の日の食べ方は風邪の記事に任せる。
盲点は、熱が下がった日のほうだ。 腹が減ってくる日もある。でも厚労省のQ&Aには、熱が下がってもウイルスを出し続けるといわれる、とある。学校なら「発症した後5日を経過し、かつ、解熱した後2日」までは出席停止だ（学校の基準で、会社の決まりではない）。熱が下がってからも、数日は様子を見る期間があるってことだ。
熱が下がった日こそ、お粥から普通のごはんへ戻していく飯が要る。 風邪の備えに無いのは、この日の分だ。戻し方の順番は風邪の記事に書いた。
主役はパックごはん。お粥にも普通のごはんにもなる
買い置きの真ん中に置くのはパックごはんだ。全国包装米飯協会によると、
- 常温で置ける（無菌包装か、包装後に加圧加熱殺菌しているため）
- 賞味期限は無菌包装米飯で6〜10か月、レトルト米飯で12か月以上が一般的
- 容器から出して、お粥や炒飯に使うこともできる（硬いときは一度レンジで温めてから）
- 200gは約0.6合、お茶碗で約1.3杯分
熱の日はお粥に、熱が下がったら胃の具合を見ながら普通のごはんへ。同じ1パックで、両方の日を回せる。 病人用のものを別に買わなくて済む。
置き場所は、協会のFAQによれば直射日光を避けた常温で、電子レンジの上など高温になる場所は避けるように、とある。つい積みたくなる場所だから、気をつけてくれ。
選び方と値段の見方はパックご飯の買い方にまとめた。この記事の下にも、楽天のパックごはんを並べておく。
おかずはレトルトと冷凍で分ける
常温で置くおかずは、農林水産省の単身者向けガイドが挙げる食品から選べば迷わない。レトルト食品や缶詰あたりだ。コンビニやドラッグストアで買えるものでいい、とガイドにもある。レトルトのまとめ買いはレトルトカレーの買い方へ。
汁物も入れておいてくれ。厚労省は、水分は十分に、お茶やスープなど飲みたいもので差し支えない、としている。カップスープやお湯だけで作れるフリーズドライの味噌汁なら、熱の日でも用意が軽い。
冷凍食品は扱いが少し違う。日本冷凍食品協会によると、家庭の冷凍庫は開け閉めが多く温度が変わりやすいので、購入後2〜3か月を目安に使い切る、としている。10月に入れた冷凍は、年明けまでにふだんの飯で食べて入れ替える。流行が3月まで続くなら、入れ替えながら置いておく計算だ（俺の試算）。使いどころは冷凍食品の記事に、冷凍の宅食を何食か置く手は一人暮らしの冷凍宅食にある。
インフルエンザに備えて、一人暮らしは何を買っておく？
次の買い物でカゴに入れるのは、パックごはんを軸に「主食・汁物・おかず・冷凍」の4つの段だ。数は品目ごとに決めず、合計で熱の4〜5日ぶん、12〜15食を上限の目安に、いつもの数へ少しずつ足していく（俺の試算）。
主食：パックごはん（熱の日はお粥、下がったら普通のごはん）／乾麺のうどん 汁物・飲みもの：カップスープ・カップ味噌汁（フリーズドライの味噌汁）／お茶など飲みたいもの／野菜ジュース おかず：レトルト食品・缶詰／サラダチキン・魚肉ソーセージ（置き場所は商品の表示どおりに） 冷凍：冷凍食品（2〜3か月を目安に入れ替える）
品目は、農水省の単身者向けガイドがストック例に挙げる食品を中心に選んだ。中身の話はパックごはんとおかずの節に書いたから、ここでは並べるだけにしておく。
乾麺やカップスープを入れるなら、お湯を沸かす水も一緒に置いておくといい。農水省のガイドも、災害への備えの話として、カップ麺や乾麺を食べるなら水を多めに、と書いている。
売り場で手が止まったら、このリストをスマホに出して、段ごとに1つずつカゴへ入れていく。段で分けて見るほうが、取りこぼしが減る。薬や体温計は、この記事では扱わない。ここは飯の話だけだ。
誰かに買い物を頼むなら、このリストをそのままスマホで送れば話が早い。 受け取り方は、下の『家に食べ物がないとき』の節で。
専用の「インフル箱」は作らない。ふだんの飯で回す
一人暮らしでインフルエンザ用の箱を別に作ると、かからなかった年は手つかずで残る。パックごはんの期限は6〜10か月が一般的だから、次の冬を待つあいだに切れるものが出てくる。もったいないよな。
そこで借りるのが、農水省の単身者向けガイドにあるローリングストックの考え方だ。もとは災害への備えのためのガイドだが、回し方はそのまま使える。
- 蓄える：ふだん食べるものを少し多めに買う
- 食べる：賞味期限が古いものから食べる
- 補充する：食べた分を買い足す
賞味期限が先のものの置き場所は、ガイドのとおりベッドの下やクローゼットのすき間で足りる。寝ている場所の近くにあるのは、熱の日にありがたい。
インフルエンザにかかって家に食べ物がないとき、一人暮らしの買い物は？
人混みへ自分で買いに出なくて済む形を作る。家まで運んでもらうか、人に頼んでドアの前に置いてもらうかだ。
厚労省は、症状があるときは人混みや繁華街への外出を控えるよう呼びかけている。この記事の買い置きは、熱があるのに人混みへ買い出しに出なくて済むためのものだ。
腹が減ると、つい財布を持って玄関に向かいたくなるよな。そこで一度立ち止まって、スマホを手に取ってほしい。頼り先は3つある。
- フードデリバリー
- ネットスーパー
- 知り合いに頼んで、ドアの前に置いてもらう
買い置きが尽きたときの頼り先の選び方と頼み方、アプリの登録は、風邪の記事の後半にまとめた。
家にまだ買い置きが残っているなら、動けるうちに寝床の近くへ寄せておく。ベッドの下に置いていたなら、もう手の届くところにあるはずだ。枕元の段取りも、同じ風邪の記事にある。
それでも病院に行くべきとき
買い置きがあっても、病院に行かなくていいわけじゃない。厚労省は、高い熱が続く、呼吸が苦しい、意識状態がおかしいなど具合が悪ければ、早めに医療機関を受診するよう書いている。そこは迷わないでくれ。
病院に行くか迷ったときの電話相談（#7119）も、風邪の記事の後半にまとめた。
よくある質問
- インフルエンザに備えて、一人暮らしは何日分置けばいい？ 熱が4〜5日続く（厚労省）ところから数えて、12〜15食が上限の目安（俺の試算）。熱の日は3食入らない日もあるので、実際はもっと少なく済む日もある。
- 熱が下がったら、すぐ買い物に行っていい？ 熱が下がってもウイルスは出ているといわれている（厚労省）。行っていい日はこの記事では決めない。出なくて済む量を置いておく。
- インフルエンザでも、買い物に行っていい？ 厚労省は、発症後1〜3日はウイルスの量が多いので外出を控える必要がある、症状があるときは人混みや繁華街への外出を控える、としている。いつから出てよいかの線は、ここでは引かない。先に、届けてもらう・人に頼むの手を使う。
- 熱の日は、何を食べればいい？ 量は、入る分だけにする。水分は、お茶やスープなど飲みたいもので差し支えない、と厚労省は書いている。熱の日の食べ方の順番は風邪の記事にある。
締め
今年は8月28日に、もう流行入りが公表されている。
次にスーパーへ寄ったら、パックごはんの棚の前で一度足を止めてくれ。いつもの数に、熱の4〜5日ぶんを少しずつ足していく。食べたら買い足す。その回し方なら、ベッドの下の買い置きは古くならない。
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