このページには広告・アフィリエイトリンクが含まれます。
21時過ぎ。パックご飯をレンジに入れて、ボタンを押す。鳴る前に冷蔵庫から10個パックを出すと、残りは2個。ふたの日付を見たら、明後日だった。……これ、まだ生でいけるのか。茶碗の縁に卵を当てる手が、一瞬止まる。
先に答え：毎日でいい。見るのはふたの日付
卵かけご飯が毎日でも、俺は構わないと思ってる。気にしてほしいのは卵のほうの日付と割るタイミング、それに茶碗の外の野菜だ。
① パックの日付は「生で食べられる期限」。過ぎたら捨てずに、火を通す側へ回す ② 卵は割ったらすぐ食べる。先に溶いて置いておかない ③ 卵かけご飯に抜けているのは野菜の側。茶碗の横に一つ置くところから始める
どれも、いつもの卵かけご飯の手順を大きく変えずに済む。①から順に片付ける。
10個パックを1人で回すと、最後の数個で迷う
家族なら数日で消える1パックが、一人暮らしだと1週間、2週間と冷蔵庫に居座る。だから最後の数個で「まだ生でいけるか」が毎回出てくる。お前の気にしすぎじゃない。1人で10個を食べる以上、誰でもここで止まる。
答えはパックに書いてある。食品安全委員会によると、生で食べる卵の賞味期限は、生で食べる場合の期限として表示されている。期限を過ぎたら、加熱して食べる前提に切り替わる。
この期限は、冷蔵の10℃以下で保存する前提だ。多くはパックした日から2週間程度で設定されている、と同じく食品安全委員会が書いている。お前が買った日から数えた2週間じゃない。店の棚に並んでいたぶん、家に来た時点でもう何日か経っていることもある。
そこで、自分のペースで割り算をしておく。
| 食べるペース | 10個を食べきる日数（計算） | ふたの日付までに生で食べきれるか | はみ出した分の回し先 |
|---|---|---|---|
| 1日1個 | 10日 | ふたの日付が、買った日から10日以上先なら収まる | ほぼ出ない |
| 2日に1個 | 20日 | 後半の数個は、ふたの日付を過ぎやすい | 卵焼き・ゆで卵に回す |
| 週3個 | 約23日 | 後ろの数個は、過ぎる前提で考えておく | 加熱する日を先に決めておく |
期限の日数は商品で違う。表の右から2列目は、必ずお前の手元のふたの日付と照らしてくれ。買ってきた日に一度だけ、「この日付までに何個食べるか」を数えておけば、最後の2個の前で迷う時間がなくなる。
卵かけご飯の手順に入れておく4行
脅すつもりで並べるんじゃない。いつもの手順の中に1行ずつ混ぜておけば、考えずに済む話だ。出どころはどれも食品安全委員会のQ&Aになる。
- 割るのは食べる直前。溶いた卵を茶碗に入れたまま、レンジ待ちをしない
- ヒビの入った卵は生で食べない。その日は焼くか、ゆでる
- **殻は洗わない。**殻の細かい穴から水と一緒に雑菌が入ることがある。汚れは拭き取るか、割る直前に洗う
- ふたの日付を過ぎた卵は、75℃以上で1分以上の加熱に回す
冒頭の場面で言えば、レンジが鳴ってから卵を割れば1行目は済む。順番を一つ入れ替えるだけだから、今夜から変えられるはずだ。
ふたの日付を過ぎてから何日までなら加熱でいけるか、その日数はここでは書かない。日付を過ぎた卵は火を通す。そこまでを線にしておく。
「1日何個まで」より先に見る数字
「卵って1日何個まで？」は、よく聞かれるところだ。先に言っておくと、見るのは個数より、コレステロールの扱いのほうだ。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、健康な人については、食事からのコレステロールに目標量（上限）が設けられていない。体の中で量を調整する働きがあること、食べた量と血液の値の関係に個人差が大きいこと、が理由だ。
ただし例外がある。健診で脂質異常症（特にLDLコレステロールが高い）を指摘されている人は、食事からのコレステロールを1日200mg未満にとどめるのが望ましい、とされている。ここに当てはまるなら、卵を何個にするかはこの記事で決めずに、医師か管理栄養士に聞いてくれ。
参考までに、卵1個の中身を成分表から試算するとこうなる。
| 項目 | Mサイズ1個あたり（試算） | 元の数字 |
|---|---|---|
| 中身の重さ | 約50〜55g | 殻付き58〜64g（農林水産省の規格）から殻の分14%を引いた |
| エネルギー | 約71〜78kcal | 全卵100gあたり142kcal |
| たんぱく質 | 約6g | 全卵100gあたり12.2g |
| コレステロール | 約185〜204mg | 全卵100gあたり370mg |
数字はどれも日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「全卵・生」からの試算だ。コレステロールの行を見て、健康な人が慌てる必要はない。上の段落のとおり、健康な人には上限が設けられていない。この数字を使うのは、健診で指摘されて医師と話すときだ。
それから、生卵そのものを避けたほうがいい人もいる。食品安全委員会は、高齢の方、2歳以下の乳幼児、妊娠中の方、免疫機能が低下している方には、生卵を避けて十分に加熱した卵料理をすすめている。
卵かけご飯だけの日に、抜けている側
卵かけご飯には、卵のぶんのたんぱく質がちゃんと入っている。ただ「卵とご飯だけ」の日には、入っていない栄養がはっきりある。成分表の数字で並べるとこうなる。
| 100gあたり | 全卵（生） | ごはん（精白米） |
|---|---|---|
| エネルギー | 142kcal | 156kcal |
| たんぱく質 | 12.2g | 2.5g |
| 食物繊維 | 0g | 1.5g |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省 食品成分データベース）
見てのとおり、ビタミンCは両方とも0、食物繊維も卵は0だ。だから卵かけご飯を「これ一杯で全部そろう」とは、俺は言わない。
抜けているのは野菜の側になる。厚生労働省は野菜を1日350g以上とすすめていて、大人の平均だとあと約70g足りない、と書いている。
ここで「じゃあ自炊しないと」と思わなくていい。卵かけご飯の気楽さは残したまま、野菜の側に何か一つ足せば、今日の飯は一歩前に進む。
足すものは、置き場所で決める
何を足すかで迷うと手が止まる。だから俺は「どこに置くか」で分けている。
茶碗の上に乗せるもの
- 納豆（卵と混ぜて乗せても、別々でもいい）→ 毎日の納豆の話は納豆を毎日食べる一人暮らしの話に
- のり、きざみねぎ、しらす
- 洗い物は増えない。乗せて混ぜるだけ
横に置くもの
- カップの味噌汁やスープ
- 袋のまま食べられるカット野菜、ミニトマト
- 冷凍の野菜をレンジで温めたもの → 野菜が入らない日の続きは野菜が摂れない話で
- 増えても皿1枚か、袋のまま
火を通す日に回すもの
- ふたの日付を過ぎた卵、ヒビの入った卵 → 生では食べず、その日の飯を卵焼きかゆで卵にする
- カップ麺の日なら、ゆでた卵を乗せる → カップ麺の日の足し方
- 朝に卵焼きを焼く日にしてもいい → 朝ごはんを前の夜に決めておく話
野菜の側を足すのは「横」だ。「上」は茶碗に一品乗せる場所で、「火を通す日」は卵の回し先。その日に手が届くところから使ってくれ。横に一つ置く日が増えるほど、卵かけご飯は「済ませた飯」から「一食」に近づく。
毎日かけるなら、醤油を一本決めておく
毎日食べていると、同じ味に飽きる日が来る。そこで卵を手放す前に、かける醤油を替えてみるといい。
選ぶ基準は、好きな味だけで足りる。一本決めておくと、レンジ待ちのあいだに迷わなくなる。一人暮らしなら、冷蔵庫に置き場所があるかと、使いきれる量かも見ておくと失敗しにくい。
楽天で買える卵かけご飯向けの醤油を、記事の一番下にカードで並べておく。量と味の説明を見て、自分の冷蔵庫に合う一本を選んでくれ。
よく聞かれること
Q. 卵かけご飯を毎日食べると太りますか？ 太る・太らないを、卵かけご飯だけで決めることはできない。数字だけ出しておく。茶碗にごはんを150gよそったとして成分表から試算すると、ごはんで約234kcal、卵Mサイズ1個で約71〜78kcal、合わせて約305〜312kcalになる（醤油の分は入れていない）。一日の中でほかに何を食べたかも含めて見てくれ。
Q. 賞味期限が切れた卵を、卵かけご飯にしていい？ 生ではやめておこう。食品安全委員会によると、ふたの日付は生で食べられる期限だ。過ぎた卵は75℃以上で1分以上、しっかり火を通して食べる。
パックご飯と卵がある夜は、飯が抜けない
卵かけご飯で済ませる夜があること自体は、何も悪くない。パックご飯と卵が家にあれば、帰りが何時でも晩飯はゼロにならない。パックご飯の選び方はパックご飯のガイドにまとめてある。
ふたの日付を一度見る。レンジが鳴ってから割る。茶碗の横に何か一つ。この3つを覚えておけば、毎日の卵かけご飯で迷う場面はだいぶ減る。たんぱく質の話をもう少し知りたくなったら、たんぱく質が足りないと感じたときを開いてみてくれ。
楽天の実勢から現物を確認する
みそ・醤油 醸造元 ホシサン
九州醤油セット≪あまくち醤油 500ml＆万能醤油 にたき一番 360ml≫楽天1位！全国お取り寄せ 人気の甘口醤油セッ
寺岡家のお醤油楽天市場店
寺岡家の人気6点お試しセットRA 寺岡有機醸造 寺岡家 国産 有機醤油 卵かけご飯醤油 しょうゆ かけ醤油 だし醤油 ぽ
みそ・醤油 醸造元 ホシサン
醤油セット≪九州 あまくち醤油500mL＆白だし360mL≫楽天1位！九州熊本の老舗ホシサン醤油の最高傑作しょうゆ「濃口
※商品カードの価格・在庫はビルド時点のもので、変動します。購入前に商品ページで最新の価格と送料を確認してください。
※広告・アフィリエイトリンクを含みます／Supported by Rakuten Developers
