このページには広告・アフィリエイトリンクが含まれます。
夜勤が入ると、飯が真っ先に崩れる。帰りが朝になったり、夜中に家を出たりすると、料理どころか「今、何を食べればいいのか」が毎回わからなくなる。俺はまずそこを決めろと言いたい。
答えから言う。夜勤明けの食事は、寝る前は軽く、起きてから1食をしっかり。この2つに分けるだけで、夜勤明けの飯はずいぶん回る。
夜勤明けの食事は「寝る前」と「起きた後」で分ける
夜勤明けは、帰ってすぐ寝る日と、昼過ぎに起きてから食べる日に分かれる。どちらが正解ということはない。どちらの日も、食べる量をどこに置くかを先に決めておくことだ。
寝る前は、胃を重くしない量にとどめる。おにぎり1個や温かい汁物くらいで十分だ。面倒に聞こえるよな。でも寝る前に腹いっぱい食べると、胃が重いまま横になることになる。
起きてからの1食は、ここで手を抜かない。主菜と副菜を並べて、ちゃんと座って食べる。
夜勤明けに何を食べる？ 起きた後の1食は主菜と副菜をそろえる
夜勤明けにご飯を作りたくない。作る気力が残らない朝は、珍しくない。お前が作れない朝は、コンロを使う料理を選ばなくて正解だ。
だから、起きた後の1食には冷凍のおかずや宅食を当てる。冷凍庫に入っていれば、起きてからの判断は「温めて、主菜と副菜を並べる」だけで済む。
夜勤明けのご飯、コンビニで選ぶなら
コンビニで済ませる日も出てくる。そのとき気をつけたいのは、おにぎりだけ、カップ麺だけという主食だけの食事だ。厚生労働省のe-ヘルスネットも、夜間遅い時刻の食事としておにぎりだけやカップ麺だけはすすめられないと書いている。糖質の主食だけでは、血糖の上がり方が大きくなりやすいからだ。
コンビニで買うなら、こう組む。
- 主食の横に、主菜（卵・肉・魚・大豆製品のどれか）を1つ足す
- 野菜の副菜を1つ足す
- 砂糖入りの飲料とスナック菓子は避ける
お前がおにぎり1個で済ませたくなる日があるのは、俺もわかる。そういう日は、おにぎりに何か1品足すところからでいい。
夜勤前の食事と夜勤中の休憩で何を食べるか
夜勤の日は、食事を1回減らして乗り切ろうとしがちだ。e-ヘルスネットは、1日の食事回数が減ると1回の量がまとまって、体重増加につながる可能性が高くなると書いている。食事を抜くより、1日3食か、分けて食べる方が向いている。
| タイミング | 食べ方 | 根拠 |
|---|---|---|
| 夜勤前 | 主食・主菜・副菜をそろえて1食 | 俺の提案。欠食を避ける考え方に沿う |
| 夜勤中の休憩 | 主食だけにせず、主菜か副菜を足す | e-ヘルスネット（主食のみの食事は血糖上昇につながりやすい） |
| 夜勤明け | 寝る前は軽く、起きた後に1食 | 俺の提案 |
小腹が空いたら、砂糖入りの飲み物より食べられるものを選べ。夜勤の途中で手が伸びるのは、そっちだからな。
夜勤の生活リズムと食事時間の組み方
夜勤の入り方によって、食事を置く場所は変わる。自分がどのパターンかを先に確かめておくと、迷う回数が減る。
| 夜勤の入り方 | 食事の置き場所 |
|---|---|
| 連続夜勤 | 夜勤前の1食と、夜勤中の休憩。明けは寝る前を軽く、起きた後に1食 |
| 夜勤明けの日 | 寝る前は少量。起きた後に主菜と副菜をそろえる |
| 休日 | 次の夜勤に向けて、寝る時間と食べる時間を少しずつ戻す |
e-ヘルスネットは、まず食生活のパターンをなるべく一定に保つことを挙げている。夜勤の日も休みの日も、食べる時間を大きくずらさないのが基本だ。
休みの日に昼夜を一気に戻すと、次の夜勤で崩れるのはお前だ。戻すのは少しずつ。勤務表を見て、明けの日は「焼き魚と味噌汁」のように、メニューを1つだけ決めておく。献立を考える手間が、それで減る。
夜勤のある仕事に転職したら、最初の2〜3週間は作らない
新しい勤務に入ったばかりの2〜3週間は、食事の質より確保を優先する。覚えることも、体のリズムも、全部が変わる時期だからだ。この時期に自炊を完璧にしようとすると、食事そのものが負担になる。
- 最初の2〜3週間は、宅食や冷凍食品で食事を確保する
- 慣れてから、自炊を少しずつ戻す
- 引越しも同時にする人は、キッチンの環境まで変わる。引越し後の食事は引越しの食事の記事で扱っているので、ここでは夜勤の食事に絞る
新しい職場で全部を一度にやろうとすると、食事から崩れていくのはお前だ。その前に、確保を先に決めろ。
冷凍宅食を常備しておく
夜勤明けの起きた後の1食を温めるだけで済ませたいなら、冷凍の宅食が使える。Muscle Deli（マッスルデリ）のような冷凍の宅食なら、不規則な帰宅が続いても期限を気にしにくい。Muscle Deliの紹介ページにまとめてあるので、見てから決めればいい。
冷凍に飽きた人は、冷蔵の惣菜宅配という選択肢もある。冷凍ではないので、保存のしかたは別に考える必要がある。詳しくは惣菜宅配の紹介ページを見てくれ。
お前が冷凍庫を開けたとき、温めるものが1つあるかどうか。その1つがあるかどうかで、夜勤明けの判断はかなり変わる。
夜勤明けの飯は、起きた後の1食から組む
夜勤明けの食事は、寝る前の軽い1食と、起きた後のしっかりした1食で組む。食べる時間と寝る時間を先に決めておけば、夜勤明けに「今、何を食べよう」と悩む時間がなくなる。
帰ってから寝るまでの間に、考えずに食べられる状態にしておく。全部を一度に直そうとせず、特に崩れている食事（夜勤明けか、夜勤中か）から先に手をつける。起きた後の1食を組むことが、夜勤のある生活を立て直す入口だ。まずは起きた後の1食から。お前の飯は、そこから回り始める。
Muscle Deli
タンパク質量と食事管理をまとめて整えたい人向け
