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二日酔いの朝、食べられるなら、おかゆ・うどん・おにぎりのような糖質を少し。そこに汁物かスポーツドリンクで、水分と塩気を一緒に入れる。食べられないなら、水分から先だ。

頭が重くて布団から出られない朝でも、これだけ決まっていれば動ける。なぜその組み合わせなのか、俺が体の中の話から順に話していく。

二日酔いに効く食べ物は、体の中の状態を知ってから選べ

先に言っておくと、二日酔いがどう起きるかは、まだ分かっていないことが多い。原因はひとつではなく、いくつもの要因が絡み合っていると考えられている。

挙がっている要因は、脱水・低血糖・電解質の異常・胃腸の不調・睡眠の乱れ・炎症反応などだ。このうち、食べ物と飲み物で手を打てるのは次の3つになる。

体で起きていること何が起きているか食べ物・飲み物でできること
脱水と電解質の乱れ飲んでいる間は尿を減らすホルモンが減り、尿が増えて脱水ぎみになる水分と塩気を一緒に入れる（汁物・スポーツドリンク）
低血糖糖の代謝にかかわるホルモンの出方が変わり、低血糖が症状の一部になるおかゆ・おにぎり・うどん・バナナで糖質を少し
胃腸の不調胃腸の調子が崩れることも、二日酔いを進める要因のひとつ温かい汁物や、やわらかいものから

ちなみに、飲むと顔が赤くなる体質の人は、二日酔いになりやすいとされている。心当たりがあるなら、翌朝の段取りは人より早めに用意しておいたほうがいい。

「アセトアルデヒドを早く追い出せ」って話をよく見かけるよな。でも二日酔いの最中でも、血液からアセトアルデヒドが見つかることは稀なんだ。翌朝に手を打つ相手は、脱水と低血糖と胃のほうだ。

体の状態に合わせて選べば、二日酔いの朝の食べ物で迷う時間は減る。

二日酔いでもご飯は食べたほうがいい？

食べられるなら、少し入れたほうがいい。低血糖と脱水が、二日酔いの症状の一部になっているからだ。

ご飯は糖質の入り口として扱いやすい。ただ、白いご飯には塩気がほとんど無い。食品の成分表でも、炊いた精白米のナトリウムは100gあたり1mgだ。

塩気を足すなら、こう組む。

この組み方なら、糖質と水分と塩気が一度にそろう。

腹に何か入れなきゃと焦って、胃が嫌がっているのに茶碗1杯を押し込むなよ。半分で箸を置いても、何も入れないよりはずっといい。

どうしても入らない朝は、ご飯は後回しにしていい。その場合の順番は、下の「吐き気で食べられない朝」の節に書いた。

二日酔いに効く食べ物、食べていいご飯と避けたいもの

食べていいもの

食べ物何が取れるか食べ方
おかゆ・雑炊糖質と、汁ごと取れる水分熱々なら、口に入る温度まで少し待つ
うどん（汁あり）麺の糖質と、出汁の塩気胃が重い日は麺を少なめに
おにぎり（梅・鮭など）糖質と、具の塩気脂っこい具は今日は外す
バナナ糖質と、カリウム（100gあたり360mg）無理に何本も食べない
豆腐・卵食べられそうならたんぱく質もみそ汁の具にすると口に入れやすい

バナナのカリウムの数字は、文部科学省の食品成分表の値だ。皮をむけば食べられる手軽さも、動けない朝には助かる。

おかゆは、食欲がない朝でも口に入れやすい。二日酔いの朝のご飯に迷ったら、まずおかゆから考えていい。

避けたいもの

食べ物なぜ今日は避けるか
脂っこい食事（ラーメン・揚げ物）胃が重い朝には入りにくい。今日は胃を休ませる
香辛料の多いもの（カレー・唐辛子系）刺激の強いものは、今日はやめておく
コーヒーカフェインもアルコールも尿を増やす働きがあり、気づかないうちに脱水になることがある

締めのラーメンの勢いで、翌朝もラーメンにするのはやめておけ。汁の塩気が欲しいなら、うどんの出汁やみそ汁でも取れる。

朝ごはん・昼・夜、いつ何を食べるか

朝ごはんは、汁物とおかゆかおにぎり。水分と塩気、糖質を少しずつ入れる。

昼になって胃が落ち着いてきたら、汁ありのうどん。麺の量は腹の具合を見て決める。

夜まで引きずっている日は、汁物にご飯を少し添える程度に留める。重いものは、体調が戻ってからでも遅くない。

二日酔いの飲み物は、水と塩気をセットで選べ

飲み物は、水かスポーツドリンクを軸にする。飲んでいる間に尿が増えて、体は脱水ぎみになっている。

水だけだと塩気が入らない。みそ汁やスープのような汁物を1杯足すと、水分と塩気を一緒に取れる。

ひとつ思い込みやすいところがある。水をたくさん飲めば酒が早く抜ける、と思っている人がいるが、それは勘違いだ。尿や汗から出ていくアルコールはわずかで、分解のほとんどは肝臓がやっている。

水を飲むのは、脱水の手当てのためだ。酒を流し出す役目は、水には無い。だから何杯も一気に流し込まなくていい。一杯ずつ、間をあけて飲めば足りる。

眠気覚ましのコーヒーは、水を1杯飲んだあとにしてくれ。カフェインもアルコールも、尿を増やすほうに働く。

吐き気で食べられない朝は、何から口に入れる？

吐き気がある朝は、食べ物の前に水分だ。一口ずつ、間をあけて口に入れる。

水が戻さずに入るようになったら、ゼリー飲料を少し。ゼリー飲料も入りそうなら、おかゆかバナナへ進む。

ここで「何か食べなきゃ」と自分を追い込まなくていい。胃が受け付けるものから、順に戻していけば足りる。

吐いて水も飲めない状態が続くなら、食べ物で何とかする段階は過ぎている。医療機関に相談してくれ。

これは食べ物の話じゃない

飲んだ夜に、次のような様子があればすぐに救急車を呼ぶ。大いびきをかいて痛みに反応しない。揺すって呼びかけても反応しない。体が冷たい。倒れて口から泡を吐いている。呼吸が不安定。一緒にいる人が吐きそうなら、抱き起こさずに横向きのまま吐かせる。

二日酔いのコンビニ飯、朝に買うならこの5カテゴリで決めろ

コンビニの棚の前で毎回悩むくらいなら、先に買うものを決めておくほうが早い。二日酔いの朝に見るのは、次の5カテゴリだけだ。

コンビニでの優先順位

最初に飲み物の棚で、水かスポーツドリンクを取る。次に、塩気のある具のおにぎりかスープ。余裕があれば、ゼリー飲料やバナナを足す。

レジ横の唐揚げや肉まんの匂いに、足を止められるなよ。胃が重い朝に買っても、結局ひと口で手が止まる。

「買いに行けない」「作れない」朝のための、二日酔いの食べ物の備え

二日酔いの朝に困るのは、何を食べればいいか分かっても、買いに行けない・作れないことだ。おかゆを炊くには米を研ぐ。コンビニに行くにも着替えがいる。体が重い朝には、どちらも高い壁になる。

デリバリーアプリで注文する

Uber Eatsや出前館で、おかゆやうどんを出前できる店を1つ把握しておく。アプリを開いて「おかゆ」と検索するだけで済む。

インスタントのおかゆを常備する

カップのおかゆは、お湯を注ぐだけで食べられる。メーカーのカップがゆなら、ドラッグストアで手に入る。1〜2個置いておくだけで、翌朝の気の持ちようがまるで違う。

汁物も同じだ。フリーズドライのみそ汁なら、お湯さえ沸かせば水分と塩気を一緒に取れる。選び方はフリーズドライのお味噌汁の選び方にまとめてある。

面倒くさがって何も置いていないと、動けない朝に限って口に入れるものが何も無い。そうなる前に、棚に1つ入れておけ。

冷凍の常備食を活用する

電子レンジで温めるだけの冷凍の食事を家に置いておけば、体調が悪い日でも外に出ずに食べられる。おかゆ系の冷凍商品は、コンビニやドラッグストアでも手に入る。冷凍庫を開ければ1食ある、という朝は、動けなくても焦り方がだいぶ違ってくる。

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まとめ：二日酔いに効く食べ物と飲み物は、これで迷わない

二日酔いがどう起きるかは、まだ全部は分かっていない。ただ、脱水と低血糖と胃腸の不調なら、食べ物と飲み物で手を打てる。昨夜の自分を責めるより、今の体に何を入れるかを考えたほうが早い。

食べられる朝はこの3つで組む。食べられない朝は、水分だけ先に入れる。

次に飲むときは、つまみを食べながら、薄めて飲むのがすすめられている。同じ量でも、食べながら飲むより、空きっ腹に強い酒をストレートで入れるほうが血中のアルコール濃度はかなり高くなるからだ。乾杯の前に、つまみを一皿頼んでおく。翌朝のための段取りは、それくらいで十分だ。

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