結論から言う。一人暮らしの栄養が偏るのは、意志が弱いからじゃない。1人分の食事を毎日、安く、違う内容で、栄養まで考えて用意する仕組みが重すぎる。

「野菜を食べなきゃ」と思っているなら、もう危機感はある。責める必要はない。次にやるべきは、気合いではなく食事の型を作ることだ。

一人暮らしは同じものに寄りやすい

一人暮らしの食事は、放っておくと炭水化物に寄る。

米、パン、麺、丼もの、パスタ。早い、安い、腹がふくれる。この3つがそろっているからだ。仕事で疲れて帰った夜に、野菜を洗って、切って、肉や魚と合わせて、汁物まで作るのは重い。

しかも1人分の調理は効率が悪い。野菜を数種類買うと余る。肉や魚を買うと使い切る段取りがいる。副菜を作ると洗い物が増える。

だから、同じ食材を使い回す。卵、納豆、ツナ、冷凍うどん、レトルトカレー。悪い食材ではない。だが、同じものだけで回すと、食事の幅は狭くなる。

よくある偏りは3つだ

一人暮らしの食事で起きやすい偏りは、だいたい決まっている。

ひとつ目は、炭水化物が中心になること。おにぎりとカップ麺、パスタだけ、丼だけ。この形は腹は満たせるが、たんぱく質と野菜が足りにくい。

ふたつ目は、野菜がゼロに近い日が続くこと。厚生労働省は成人の野菜摂取目標を1日350gとしている。実際に350gを毎日食べるには、小鉢1つでは足りない。サラダを1回足しただけで安心するな。目安としては、毎食どこかに野菜かきのこか海藻を入れるくらいで、ようやく形になる。

三つ目は、たんぱく質が雑になること。肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食入れたいが、疲れていると抜ける。ごはんと味噌汁だけ、パンとコーヒーだけで終わる日が増える。

これが数日なら問題にしなくていい。だが、数週間単位で続くなら食事の仕組みを変えろ。

栄養の偏りはすぐ表に出ない

栄養が偏って厄介なのは、すぐに大きなサインが出ないことだ。

1日野菜を食べなくても、翌朝いきなり倒れるわけじゃない。カップ麺が続いても、その場では腹がふくれる。だから後回しになる。

だが、食事は積み上がる。朝は菓子パン、昼はラーメン、夜はコンビニ弁当。この流れが週に何度もあるなら、体にいい悪い以前に、食事の選択肢が狭すぎる。

ここで「明日から完璧に自炊する」と決める人がいる。やめておけ。完璧を狙うと3日で折れる。必要なのは、続く最低ラインだ。

解決策は完璧な自炊だけじゃない

栄養を整える方法は3つある。

まず、自炊を簡単にする。米を炊く、卵を置く、冷凍野菜を常備する、味噌汁にきのこを入れる。これだけで「炭水化物だけ」の日を減らせる。包丁を使わない食材を増やすのがコツだ。

次に、コンビニを使うなら組み合わせを固定する。おにぎりだけで終わらせず、ゆで卵、サラダチキン、味噌汁、カット野菜のどれかを足す。毎回悩むから崩れる。型を決めておけ。

もうひとつは、栄養設計された冷凍弁当や宅食を使うことだ。1食単位で主菜と副菜がそろい、冷凍庫に置ける。自炊のように食材を余らせにくく、外食のように毎回選ばなくていい。

宅食だけで全食を埋める必要はない。週3食だけでも、食事の偏りを戻す支点になる。

毎食完璧にしなくていい

一人暮らしの食事で大事なのは、100点の食事を毎日作ることではない。30点の日を減らし、60点の日を増やすことだ。

野菜ゼロの日を週5日から週2日にする。たんぱく質なしの食事を減らす。麺だけで終わる夜に、卵か冷凍野菜を足す。その積み上げでいい。

食事が偏るのは、あなたがだらしないからじゃない。仕組みがないまま一人で回しているからだ。

気合いで直すな。冷凍庫、コンビニ、自炊の簡単な型を使って、偏らない仕組みに変えろ。毎食完璧じゃなくていい。続く形にした人間が勝つ。

Related Columns